como-medir-a-intensidade-do-trieno-2

Como Medir a Intensidade do seu Treino para Hipertrofia

Veja dicas para saber se está treinando pesado ou não

Excessivamente você mesmo

Cuidado de empurrar-se demasiado duro demasiado frequentemente. Se você está com falta de ar, dor ou não pode trabalhar, enquanto você planejou, a sua intensidade do exercício é provavelmente maior do que seu nível de aptidão permite. Retroceda um pouco e construir a intensidade gradualmente.

Medindo a intensidade usando sua freqüência cardíaca

Outra maneira de medir a sua intensidade de exercício é ver o quão duro seu coração está batendo durante a atividade física. Para usar este método, você primeiro tem que descobrir sua freqüência cardíaca máxima – o limite superior do que seu sistema cardiovascular pode manipular durante a atividade física.

A maneira básica de calcular sua freqüência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 45 anos, subtraia 45 de 220 para obter uma freqüência cardíaca máxima de 175. Este é o número máximo de vezes que seu coração Deve bater por minuto durante o exercício.

Uma vez que você conhece sua freqüência cardíaca máxima, você pode calcular a sua meta desejada zona de freqüência cardíaca – o nível em que seu coração está sendo exercido e condicionado, mas não sobrecarregado.

Veja como a frequência cardíaca combina com os níveis de intensidade do exercício:

Intensidade moderada do exercício: 50 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima
Intensidade vigorosa do exercício: 70 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima
Se você não está apto ou você está apenas começando um programa de exercícios, aponte para a extremidade inferior da sua zona-alvo (50 por cento). Em seguida, gradualmente construir a intensidade. Se você é saudável e quer uma intensidade vigorosa, opte pela extremidade superior da zona.

Como determinar sua zona de destino

Use uma calculadora on-line para determinar a sua zona alvo de freqüência cardíaca desejada. Ou, aqui está uma maneira simples de fazer a matemática você mesmo. Se você está apontando para uma taxa de coração alvo de 70 a 85 por cento, que está na faixa vigorosa, você iria calculá-lo como este:

Subtraia a sua idade de 220 para obter o seu ritmo cardíaco máximo.
Calcule seu ritmo cardíaco de repouso contando batimentos cardíacos por minuto quando você está em repouso, como a primeira coisa na manhã. É geralmente entre 60 e 100 batimentos por minuto para o adulto médio.
Calcule sua reserva de freqüência cardíaca (HRR) subtraindo sua freqüência cardíaca de repouso de sua freqüência cardíaca máxima.
Multiplique seu HRR por 0.7 (70 por cento). Adicione a sua frequência cardíaca de repouso a este número.
Multiplique seu HRR por 0.85 (85 por cento). Adicione a sua frequência cardíaca de repouso a este número.
Estes dois números são a frequência cardíaca da zona de treino. Sua freqüência cardíaca durante o exercício deve ser entre estes dois números.
Por exemplo, digamos que sua idade é de 45 anos e você quer descobrir a sua meta de freqüência cardíaca de treinamento. Subtrair 45 de 220 para obter 175 – este é o seu ritmo cardíaco máximo. Em seguida, calcule seu HRR subtraindo sua freqüência cardíaca de repouso de 80 batimentos por o minuto de 175. Seu HRR é 95. Multiplique 95 por .7 para começar 66.5, a seguir adicione sua freqüência cardíaca de descanso de 80 a começ 146.5. Agora multiplique 95 por 0,85 para obter 80,75, em seguida, adicione a sua freqüência cardíaca de repouso de 80 para obter 160,75. Assim, o seu alvo para a sua freqüência cardíaca zona de treinamento deve estar entre 146,5 e 160,75 batimentos por minuto.

Como saber se você está na zona

Veja o vídeo com uma dica IMPORTANTE:

Então, como você sabe se você está em sua zona de freqüência cardíaca alvo? Siga estas etapas para verificar sua freqüência cardíaca durante o exercício:

Pare momentaneamente.
Tome seu pulso por 15 segundos. Para verificar o seu pulso sobre a artéria carótida, coloque o seu índice e terceiros dedos no pescoço para o lado de sua traquéia. Para verificar o seu pulso no pulso, coloque dois dedos entre o osso eo tendão sobre a sua artéria radial – que está localizado no lado polegar de seu pulso.
Multiplique esse número por 4 para calcular suas batidas por minuto.
Aqui está um exemplo: você parar de se exercitar e tomar seu pulso por 15 segundos, recebendo 33 batidas. Multiplique 33 por 4, para obter 132. Se você tem 45 anos, isso coloca você no meio de sua zona de freqüência cardíaca alvo para o exercício vigoroso, uma vez que a zona é de 123 a 149 batimentos por minuto. Se você estiver abaixo ou acima de sua zona de freqüência cardíaca alvo, ajuste sua intensidade de exercício.

Dicas de frequência cardíaca alvo

É importante notar que a freqüência cardíaca máxima é apenas um guia. Você pode ter uma freqüência cardíaca máxima maior ou menor, às vezes em até 15 a 20 batimentos por minuto. Se você quiser uma gama mais definitiva, considere discutir sua zona de freqüência cardíaca alvo com um fisiologista do exercício ou um personal trainer.

Geralmente, apenas os atletas de elite estão preocupados com esse nível de precisão. Eles também podem usar cálculos ligeiramente diferentes que levam em conta diferenças de gênero em zonas meta de freqüência cardíaca. Essas diferenças são tão pequenas que a maioria dos atletas casuais não precisa de cálculos separados para homens e mulheres.

Observe também que vários tipos de medicamentos, incluindo alguns medicamentos para diminuir a pressão arterial, podem reduzir a freqüência cardíaca máxima e, portanto, diminuir a zona de freqüência cardíaca alvo. Pergunte ao seu médico se você precisa usar uma zona de freqüência cardíaca inferior alvo por causa de quaisquer medicamentos que tomar ou condições médicas que você tem.

Curiosamente, a pesquisa mostra que o treinamento de intervalo, que inclui ataques breves (cerca de 15 a 60 segundos) de maior intensidade

Deixe uma resposta